3月21日为世界睡眠日,3月16日上午,中国睡眠研究会在北京发布世界睡眠日中国年度主题——“健康睡眠 人人共享”,并在全国启动大型科普宣传活动,旨在引起全体民众对健康睡眠重要性的高度关注,实现“健康中国”之睡眠健康。流行病学调查显示,我国有失眠经历的人达45%,而慢性失眠者超过15%。
睡眠是人体的一种主动过程,睡眠中的呼吸方式、体态姿势都有可能与身体健康息息相关。只有保证充足的睡眠时间和睡眠效率,才能保证人们充足的学习、工作和生活精力。无论年龄性别,不管我们身处何方,从事何种职业,睡眠与我们每一个人息息相关,希望每个人都能拥有健康科学的睡眠。有哪些习惯可能让我们睡得更好。
一、培养大脑和床的良好关系,让你沾床就睡
(1)避免在床上做与睡眠无关的活动
在床上进行与睡眠无关的活动,比如看电视、用手机等,会减弱床与睡眠之间的条件反射。根据美国睡眠协会的研究(National Sleep Foundation),床应该仅用于睡觉和性活动,以建立床和睡眠的紧密联系。
(2)控制上床时间
避免过早上床,如果早早上床也睡不着,那就要控制上床的时间,比如你10点就上床,但是12点才睡着,那最好快12点的时候才上床,以适应你正常的睡眠节律。
(3)睡不着离开床
如果上床后20分钟内无法入睡,建议离开床并进行一些放松的活动,比如肌肉放松、呼吸练习等。这有助于打破焦虑和紧张,为再次入睡创造条件。
二、保持稳定的作息时间
每天睡觉和起床的时间都相对固定,那么早睡早起和晚睡晚起都是规律的作息。但如果不是必须的熬夜,建议早睡早起。因为睡眠质量会受到外界环境的影响,晚起的话可能会被光线、噪音等干扰而睡不好,并且会影响到体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力等方面。
三、适量活动
适量的有氧运动有助于增加睡眠动力。但避免在睡前2小时内进行剧烈运动,以免过度兴奋神经系统。根据美国国家心脏病学会(American Heart Association)的研究,适度的运动对改善睡眠有积极作用。
四、坚持每天健康饮食
好的身体离不开营养的摄入,在科学健康饮食方面、营养学家为我们提出了如下建议:
(1)专注细细品味食物
把吃饭当作一件事重要的事情来做,专注饮食。消化系统反映出人的心理状态,所以许多消化不良的毛病和压力过大有关,生气、焦虑或心神涣散,都会影响消化吸收,而吃饭时不专注也会引起情绪变化。
(2)尽量摄取种类不同的食物
摄取种类不同的食物可以得到身体必需的各种营养,任何维生素、矿物质和其他营养成分都要从食物中获得。
(3)尽量吃新鲜的食物
冷冻、罐装、干燥和煮熟后包装好的食物含有脂肪、盐分和糖,以及不应有的人工添加剂,所以一定要吃新鲜的食物。
五、保持良好的社交关系
良好的人际关系可以缓解心理压力,促进心理健康,所以,每天要保持与他人适当接触,维持一个良好的人际关系是必须的,除了身体之外,心理健康也尤其重要。
“健康睡眠,人人同享”不仅是一个口号,更是我们每个人的责任。让我们从自身做起,关注睡眠健康,实践良好的睡眠习惯。同时,也让我们向身边的人宣传健康 睡眠的重要性,让更多的人了解并实践健康睡眠。2024年,让我们共同关注“健康 睡眠,人人同享”这一主题,提高公众对健康睡眠的认识,促进全民健康。
门诊时间:
新疆生产建设兵团第四师总医院神经内科睡眠障碍门诊(每周一、周四全天朱雪莲主任专家门诊,每周二全天李碧副主任医师专家门诊,每周一至周五全天、周六及周日上午神经内科普通门诊)
新疆生产建设兵团第四师可克达拉院区神经内科睡眠障碍门诊(周三全天朱雪莲副主任医师专家门诊,周四全天李碧副主任医师专家门诊,每周一、二、五全天神经内科普通门诊)